MEDITAÇÃO PARA CRIANÇAS: OS BENEFÍCIOS E OS MÉTODOS

MEDITAÇÃO PARA CRIANÇAS:

OS BENEFÍCIOS E OS MÉTODOS

QUINTA FEIRA , 28 DE NOVEMBRO DE 2024

Você conhece os diferentes tipos de meditação para crianças, seus benefícios e como ensinar para eles?

Se não, este artigo é para você.

A infância e a adolescência são fundamentais em nosso desenvolvimento como seres humanos.

É quando nossas personalidades são formadas, nossa visão de mundo desenvolvida e nossas maneiras de nos relacionar com os outros e conosco mesmos estabelecidas.

As habilidades e ferramentas que aprendemos em nossos primeiros anos têm um enorme impacto no resto de nossas vidas — e é por isso que a meditação é um presente tão bom para dar a uma criança.

Crianças que meditam terão uma injusta vantagem sobre outras crianças.

Comecei a meditar quando tinha apenas 14 anos — e essa prática me deu muitas coisas na vida.

Sou grata por ter chegado à meditação tão cedo, e sei que muitas outras crianças e adolescentes também se beneficiariam muito com isso.

Então, nesta página, exploro por que as crianças devem meditar, como 

ensiná-las e os diferentes tipos de meditação para crianças.

Se você é pai ou trabalha com crianças ou adolescentes, este artigo é para você!

“A verdadeira educação significa fornecer um ambiente ideal no qual o processo de aprendizagem autorregulado de cada criança possa se desenvolver naturalmente.

Afinal, a própria palavra ‘educação’ vem do latim  educare , ‘levar para fora de dentro’, as mais altas qualidades de cada alma única.

Nesse processo, a meditação prova ser o meio mais eficiente e prático.”

 —Swami Satyananda

Essa não é a opinião de apenas um homem.

Na verdade, a Academia Americana de Pediatria (AAP)  incentiva  os pais a compartilhar a meditação com seus filhos — e os professores a incorporar o treinamento de atenção plena em seus planos de aula.

Vamos ver por que isso pode ser assim.

Os benefícios da meditação para crianças

É o sonho de muitos pais conseguir acalmar seus filhos, ensiná-los a se controlar e vê-los crescer e se tornarem indivíduos felizes, saudáveis ​​e realizados.

Embora existam muitos desafios nesse processo, a meditação pode definitivamente ser uma ferramenta poderosa para fazer isso acontecer.

As crianças enfrentam muitos desafios, como:

• Um influxo de energia que pode ser avassalador
• Pressão da escola e dos colegas
• Exigências de desempenho nos estudos e no esporte
• Dificuldade de foco
• Dificuldade em construir relacionamentos saudáveis ​​com outras pessoas
• Intimidação
• Concorrência
• Baixa auto-estima
• Gerenciando suas próprias emoções, como raiva, decepção, ansiedade

Em nossa sociedade moderna, esses problemas são agravados pelas  mídias sociais  (que amplificam os efeitos do bullying e da pressão social),  pelo estímulo excessivo  da mídia e da tecnologia (levando a mais inquietação e menor capacidade de atenção) e por um  clima de violência crescente  (sendo os tiroteios em escolas sua manifestação extrema).

Como resultado, problemas de saúde mental em crianças — como ansiedade e depressão — estão aumentando.

Na verdade, de acordo com a  Beyond Blue , estima-se que cerca de uma em cada sete crianças tenha dificuldades de saúde mental e cerca de metade de todos os problemas graves de saúde mental na idade adulta começam antes dos 14 anos.

Há também uma  estimativa  de que, entre 2003 e 2012, mais de dois milhões de crianças nos EUA foram diagnosticadas com TDAH — e para a maioria delas o problema começou  antes dos seis anos .

Então parece que as cartas estão contra as crianças.

Neste contexto, é nossa responsabilidade como pais e educadores

— e como sociedade — ensinar à nossa geração jovem ferramentas que podem fazer uma diferença real.

É aí que a meditação, que é uma prática de relaxamento, consciência, foco e quietude ( definição ), entra em cena.

Felizmente, estamos vendo um movimento para integrar meditação e atenção plena na educação.

Em algumas escolas, a meditação serviu como um complemento aos programas de Educação Física em vários níveis de ensino, e em outras serviu como um substituto para Programas de Detenção.

Esse movimento de ensinar meditação para crianças está ganhando força, e há estudos mostrando muitos resultados positivos.

Aqui estão alguns:

• Melhor comportamento.  Uma escola em Baltimore substituiu a detenção por uma aula de meditação para crianças, e não teve suspensões durante todo o ano, depois que a sala de meditação foi instalada. 
• Uma escola que teve as maiores taxas de tiroteios, brigas e suspensões em São Francisco integrou o “tempo de silêncio” ao currículo, e viu as taxas de suspensão caírem em 45%, a frequência aumentar e as notas melhorarem significativamente ( fonte )
• Menos TDAH.  Uma escola primária do Centro-Oeste conduziu um programa de atenção plena de 8 semanas com alunos da 3ª série, após o qual os professores relataram menos desatenção, menos hiperatividade e menos sintomas de TDAH ( fonte ). 
• Um resultado semelhante foi encontrado por um estudo feito na National Therapies Research Unit no Royal Hospital for Women em Sydney (Austrália), onde crianças que foram ensinadas a meditar melhoraram significativamente a capacidade de atenção e reduziram ou pararam completamente de tomar medicamentos.
• Os alunos estão mais focados e calmos , calmos e descansados, de acordo com um estudo da Universidade Swinburn ( fonte ).
• Melhor desempenho escolar.  As escolas de São Francisco que oferecem programas de meditação relataram pontuações satisfatórias em inglês no Teste de Desempenho Padronizado da Califórnia em uma taxa duas vezes maior que a de escolas sem meditação. 
• Uma escola de ensino fundamental da Califórnia que oferece programas diários de meditação para seus jovens viu um aumento nas médias de notas para a maioria dos participantes do programa. 
• Outro estudo feito no Distrito Escolar Unificado de São Francisco com mais de 3.000 alunos encontrou uma melhora drástica no desempenho acadêmico geral, incluindo um pico nas pontuações em testes de matemática para alunos que praticavam meditação mindfulness e “tempo de silêncio”.
• Menos estresse e depressão.  Na Burton High School em São Francisco, os alunos que participaram de um programa de meditação relataram significativamente menos estresse e depressão do que outros alunos. ( Fonte )
• Bem-estar psicológico melhorado.  Crianças que praticam mindfulness experimentarão menos complexos psicológicos, como afetividade, retraimento social e ansiedade. ( Fonte )

[Saiba mais sobre os estudos científicos sobre os benefícios da meditação para crianças  aqui .]

Também foi descoberto que a meditação ajuda as crianças a melhorar o relacionamento com os pais, melhorar o controle dos impulsos, construir autoestima, melhorar a empatia e as habilidades sociais, diminuir a ansiedade em testes e reduzir os sintomas pós-traumáticos.

Podemos esperar que muitos outros  76 benefícios da meditação  também se apliquem a elas.

“Se cada criança de 8 anos no mundo aprendesse a meditar, eliminaríamos a violência do mundo em uma geração.”

 — Dalai Lama

Com a meditação, as crianças aprendem a administrar melhor seus corpos, sua energia e suas emoções.

Há um aumento na inteligência emocional, na perspectiva positiva da vida e na capacidade de se autorregular.

As crianças desenvolvem melhores habilidades de organização e aprendem a estar mais presentes e menos críticas, respondendo em vez de reagir aos eventos de sua vida.

Elas se sentem melhor, aprendem melhor e dormem melhor.

As habilidades que surgirão como resultado da meditação se desdobrarão em muitos aspectos da vida daquela criança e serão transportadas para a adolescência e para a vida adulta.

Ela se torna parte integrante do seu desenvolvimento e de seus recursos para navegar pelo mundo.

Ela ajuda a prepará-los para uma vida mais feliz e saudável.

Ensinando Meditação para Crianças

Ensinar crianças é diferente de ensinar adultos.

As crianças têm menos paciência, menor capacidade de atenção e menos capacidade de ficar paradas.

Por outro lado, elas têm mais imaginação, senso de brincadeira e aprendem pelo exemplo.

Como resultado, para ensinar meditação de forma eficaz para crianças, tenha em mente os seis princípios a seguir.

1. Torne-o envolvente e divertido

O mais importante ao ensinar crianças a meditar é apresentar as práticas de uma forma mais interessante, divertida e envolvente. Nunca permita que isso se torne chato para elas. Faça com que pareça uma atividade agradável — como uma brincadeira — e as crianças vão querer fazer isso de novo.

O princípio de “tornar divertido” significa que você precisa escolher técnicas que sejam por natureza mais envolventes para as crianças

 — como trabalhar com seus sentidos e imaginação. Isso também significa que você precisa adaptar as instruções de meditação para que elas sejam mais interessantes.

Por exemplo, em vez de pedir para a criança “observar sua respiração”, você pode pedir para ela colocar um pequeno brinquedo na barriga dela, e observar o brinquedo se mover para cima e para baixo enquanto ela respira profundamente.

Peça para ela tentar fazer o brinquedo se mover o mais lentamente possível.

Pronto, você acabou de ensinar a ela a respiração profunda sem que ela nem percebesse!

Claro, a abordagem depende muito da idade — seu “aluno” é uma criança (6-9), pré-adolescente (10-13) ou adolescente (14-17)?

A maneira como você ensinaria uma criança de 5 anos é diferente da maneira como você ensinaria uma criança de 11 anos.

Aqueles que ensinam meditação para crianças precisarão adaptar esses princípios e técnicas de acordo com a idade e a personalidade da criança.

2. Apelar à sua imaginação

A maioria das crianças acha difícil entender conceitos abstratos.

Em vez disso, as crianças gostam de atividades que lhes permitam usar sua imaginação e criatividade.

Então, certifique-se de envolver a imaginação delas na prática.

Uma maneira de fazer isso é enquadrar a meditação como um desafio.

Você terá que entrar em contato com sua própria criatividade e imaginação para isso, e isso depende muito da criança.

Por exemplo:

• A quietude física é uma porta poderosa para a meditação. Ao ensinar isso, você pode enquadrá-lo como um desafio: “Vamos jogar um jogo chamado Estátua de Buda. Sentamos nesta postura especial, fingimos ser uma estátua e contamos lentamente de 100 até 1. Se você se mover antes disso, você perde.”
• Se seu filho gosta de filmes de ação, você pode criar uma metáfora como esta: “Sua respiração é como um agente secreto furtivo, que gosta de desaparecer de tempos em tempos. Sua missão é protegê-lo, então você precisa segui-lo com muito cuidado e silenciosamente. Mas tenha cuidado, num piscar de olhos ele se foi!”

Outra maneira é criar um “espaço de meditação” interessante em casa ou na escola.

As crianças adoram ser transportadas para outro mundo, com experiências diferentes e objetos estranhos.

Você pode adicionar uma camada extra de significado dizendo coisas como:

Este é um espaço sagrado, um espaço mágico.

Sempre que você entra aqui e pratica meditação, todos os seus problemas desaparecem, e você começa a se sentir muito calmo e feliz. ”

3. Seja breve

As crianças não têm paciência para ficar sentadas por 20 minutos.

Então, mantenha a prática curta, especialmente para crianças com menos de 10 anos.

Elas nunca devem ficar entediadas com a prática, mas deixá-la com a sensação de “querer mais”.

Uma diretriz geral é fazer as sessões tão longas quanto a idade da criança, mais um.

Então, se seu filho tem 8 anos, faça a sessão durar no máximo 9 minutos.

Você pode usar um aplicativo de cronômetro de meditação com um sino, para torná-lo mais interessante.

4. Liderar pelo exemplo

As crianças aprendem mais imitando do que seguindo instruções.

Elas gostam de imitar os adultos e se sentem mais velhas.

Então, a melhor maneira de ensinar uma criança a meditar é você meditar!

Todos os olhos estão em você, então certifique-se de dar um exemplo sólido de como incorporar a meditação em sua vida diária.

Deixe seu filho ver você sentado imóvel e em paz enquanto você medita.

Eventualmente, ele perguntará o que você estava fazendo, e então será a hora de ensiná-lo.

Ou então, para aumentar seu desejo e curiosidade, dizendo algo como:

”É uma prática especial que somente adultos podem fazer, mas se você for legal esta semana, eu posso te ensinar no sábado.“

Isso também significa que você precisa meditar com eles.

Você quer que eles sejam regulares e disciplinados em sua prática? Você precisará ser disciplinado e fazer da meditação uma prática familiar.

5. Seja flexível e solidário

No final da prática juntos, pergunte a eles sobre como foi a experiência deles.

Pode ser uma ótima ideia pedir para eles desenharem como foi a sessão de meditação, o que eles vivenciaram nela ou um desenho de “antes e depois”.

Isso encoraja ainda mais as crianças a desenvolver autoconsciência e autoexpressão.

Então, o que quer que eles compartilhem, valide.

Aceite tudo o que a criança diz, mesmo que ela esteja claramente exagerando, pois estamos dando espaço para que sua imaginação se desenvolva.

Se você estiver liderando um grupo de crianças, reafirme as experiências de todos e certifique-se de que nenhuma criança fique confusa, perdida ou infeliz com isso.

6. Gerencie suas expectativas

Por fim, certifique-se de gerenciar suas próprias expectativas.

Meditação é um processo e pode levar algum tempo.

Ela não fará do seu filho um “Buda júnior” em duas semanas.

Mas dará a ele ou ela ferramentas valiosas para se conhecer melhor, se gerenciar melhor e criar um espaço de calma e força dentro de si.

Técnicas de Meditação e Atenção Plena para Crianças

Revisei dezenas de técnicas de meditação que pratiquei e ensinei, e selecionei as mais adequadas para serem ensinadas a crianças e adolescentes.

Aqui você encontrará algumas delas, com instruções breves (não os scripts completos, caso contrário, este artigo seria mais como um livro!). Todas essas práticas são adaptadas de técnicas tradicionais de meditação, e a essência de cada meditação é apresentada.

Adaptações precisarão ser feitas de acordo com a idade e a personalidade das crianças.

Para todas essas práticas, aplique a diretriz básica de “sempre que você perceber que sua mente está divagando, gentilmente traga-a de volta à prática”.

1. Meditações Sonoras (Audição)

Versão 1: Audiência Aberta

1.   Feche os olhos e respire fundo.

2.   Imagine que suas orelhas se tornam muito grandes. Tão grandes quanto seu corpo. Elas podem ouvir tudo.

3.   Preste atenção aos sons que você ouve no ambiente em que está. Fique alguns segundos com cada som e depois passe para o próximo.

4.   Então comece a ouvir sons muito distantes. Veja até onde você consegue ir.

5.   Apenas deixe o som ser o som — não pense sobre isso, e não lhe dê um nome. Seus ouvidos não gostam nem desgostam de nenhum som… eles apenas os ouvem como eles são.

6.   Agora veja se consegue ouvir o som da sua própria respiração. Continue ouvindo o som da sua respiração, momento após momento.

Benefícios: Encoraje a criança a usar o sentido da audição como uma porta para estar presente, aberta e calma aqui e agora. Isso ajuda a desenvolver a consciência de não julgamento e traz quietude mental.

Versão 2: A História da Música

Toque uma peça musical instrumental e peça para as crianças ouvirem com atenção e imaginarem qual é a história que a música está contando. No final, peça para elas compartilharem suas histórias.

Benefícios: Desenvolver suas faculdades de imaginação e pensamento abstrato.

Versão 3: Concentração Sonora

Toque uma peça musical instrumental e peça para a criança escolher um dos instrumentos e seguir apenas seus sons, exclusivamente.

Benefícios:

Desenvolve a capacidade de concentração em meio a distrações.

Versão 4: Do Som ao Silêncio

1.   Feche os olhos e preste atenção aos sons que ouve.

2.   Agora ouça atentamente o som da tigela. [Bata em uma tigela cantante]

3.   Siga o som de volta ao silêncio. Veja quanto tempo você consegue segui-lo antes que ele desapareça. Tente encontrar aquele último momento quando o som furtivo escapa para o silêncio.

4.   Agora ouça o silêncio.

5.   [O instrutor repete o processo mais algumas vezes.]

Benefícios: Ótimo para acalmar a criança e aguçar sua audição.

2. Meditação Mantra (Audição)

O mantra universal  om  tem um efeito profundamente calmante na mente — especialmente devido ao som prolongado de “mmmm”.

Ele pode até fazer  seu bebê dormir .

1.   Feche os olhos. Inspire profundamente pelo nariz.

2.   Enquanto expira, cante lentamente OOOOMMMMMMMMMMM.

3.   No começo, é alto, mas depois vai ficando cada vez mais suave até que sua expiração termine.

4.   Repita o processo várias vezes, inspirando profundamente e entoando OM ao expirar.

5.   A cada respiração, tente fazer com que o som OM dure mais e seja mais suave.

6.   Então feche a boca e repita OM em sua mente. Repita uma vez ao inspirar e uma vez ao expirar.

7.   Continue prestando atenção à respiração e repetindo o mantra em sincronia com ela durante o resto da meditação.

Talvez você queira pular as etapas 6 e 7 com crianças menores e limitar-se apenas à repetição vocal.

Benefícios: Tem um efeito profundamente calmante no corpo, mente e emoções. Integra a fala, audição e respiração, e dá uma sensação de contentamento.

Se feito em grupo, pode criar uma conexão mais forte entre os alunos que cantam juntos.

3. Meditação do Olhar (Visão)

Deixe o quarto escuro, feche todas as janelas (para que não haja brisa) e acenda uma vela.

Essa atmosfera diferente, somada ao fato de que a maioria das crianças ama fogo, fará com que seja uma prática agradável para elas.

1.   Sente-se a uma distância de 60 a 90 cm da vela.

2.   Abra os olhos e olhe para ela gentilmente (não force ou olhe fixamente). Mantenha os olhos observando a chama com muito cuidado, como um falcão observa sua presa. Não mova os olhos nem para a esquerda nem para a direita, nem para cima nem para baixo.

3.   Depois de dois minutos, feche os olhos e observe a imagem residual da vela que pode aparecer em sua mente.

4.   Brinque com essa imagem — veja se consegue fazê-la ficar quieta no centro. Ou tente mudar seu tamanho, cor ou brilho.

5.   Depois de um tempo, abra os olhos e olhe para a chama novamente por algum tempo. Então feche os olhos e repita o processo.

Benefícios: Esta é uma prática excelente para desenvolver foco, autoconfiança e a capacidade de visualizar.

Para detalhes completos e variações, veja  este artigo .

4. Meditação de visualização (visão)

As crianças geralmente têm uma capacidade melhor de visualizar do que os adultos.

A chave para tornar essa meditação interessante é deixá-las escolher um objeto de que gostem.

Versão 1: Desenho no quadro negro

1.   Feche os olhos e imagine um quadro negro diante dos seus olhos.

2.   Imagine as seguintes palavras escritas no quadro negro. [Diga algumas palavras e números, com pausas entre eles.]

3.   Agora imagine que você está desenhando seu animal favorito no quadro-negro. Você tem pedaços de giz em muitas cores, então divirta-se!

4.   Abra os olhos e desenhe o animal em um pedaço de papel, exatamente como você o visualizou.

Versão 2: Imagem Mental

1.   Encontre um brinquedo, imagem ou objeto que você goste e coloque-o na sua frente. [Uma  mandala  também pode ser usada, pois as crianças as acham interessantes e atraentes.]

2.   Por um minuto observe todos os detalhes daquele objeto/brinquedo.

3.   Feche os olhos e visualize o objeto à sua frente.

4.   Depois de algum tempo, abra os olhos e dê uma segunda olhada no objeto.

5.   Feche os olhos novamente e agora tente visualizar tudo em sua mente com ainda mais detalhes.

Benefícios: Ambas as práticas desenvolvem ainda mais a capacidade de visualização das crianças.

Também as tornam mais imaginativas e aumentam seu poder de foco.

5. Atenção plena à respiração para crianças (respiração)

A consciência da respiração é a forma mais popular de meditação na tradição budista e deu origem ao movimento moderno de atenção plena.

Aqui estão dois métodos simples para ensinar às crianças.

Versão 1: Contagem

1.   Feche os olhos.

2.   Esteja ciente da sua respiração. Sinta sua barriga ou peito subindo com a inspiração, e descendo com a expiração.

3.   Inspirando mentalmente diga o número “10”; expirando novamente pense “10”. Então novamente “9” e “9”. Então 8, 8. Todo o caminho até 1,1.

4.   Se você se perder, comece novamente do 10. Seu desafio é ir do 10 ao 1 sem esquecer da respiração.

Benefícios: Aumenta a consciência corporal, a concentração e o relaxamento.

Versão 2: Respiração de cores

Em vez de contar as respirações, visualize que você está inspirando uma cor dourada e expirando uma cor cinza.

Inspirando, a cor dourada preenche todo o seu corpo com coisas boas — felicidade, calma, energia.

Expirando, a cor cinza leva embora todas as coisas ruins.

Benefícios: Semelhante à versão 1, mas com efeito aprimorado no bem-estar emocional.

6. Quietude da Montanha (Corpo)

1.   Feche os olhos e sinta seu corpo inteiro. Tente sentir a posição do seu corpo, o tamanho que ele ocupa na sala e seu peso.

2.   Agora imagine que seu corpo é uma montanha. Ele é tão grande quanto uma montanha, e tão pesado quanto uma montanha, sólido e firme no chão.

3.   Cada vez que você expira, sinta que seu corpo está se tornando cada vez mais como uma montanha.

4.   Cada vez seu corpo se sente mais parado, relaxado e sólido. Você se sente descansado e calmo.

5.   Quando estiver prestes a terminar a meditação, sinta seu corpo voltando ao normal a cada inspiração.

Benefícios: Ótimo para acalmar, relaxar e desenvolver consciência corporal.

Também é uma boa prática para adormecer.

7. Viagem Espacial (Corpo)

1.   Deite-se confortavelmente. Feche os olhos.

2.   Imagine que seu corpo está se tornando muito leve. Tão leve que não tem mais peso, e começa a flutuar para cima.

3.   Seu corpo é leve e transparente, e está flutuando pelo espaço. Ele sai do planeta Terra, e está flutuando pela galáxia.

4.   Aproveite como isso parece leve e livre. Sua mente também se sente leve e livre.

5.   Depois de um tempo, comece a retornar à terra e ao cômodo em que você está. Sinta o corpo se tornando sólido novamente.

6.   Mova lentamente os dedos dos pés e das mãos até estar pronto para terminar a meditação.

Como uma variação, após o passo 4, você pode pedir para a criança imaginar que ela está visitando outro planeta.

Isso torna a prática mais imaginativa e criativa, o que algumas crianças podem gostar.

Se você adotar essa variação, no final peça para a criança compartilhar como foi a jornada e como era o planeta.

Benefícios: Ajuda a relaxar profundamente e a se acalmar.

Problemas e emoções parecem muito pequenos após este exercício.

É bom para crianças que estão emocionalmente presas, excessivamente tímidas ou tristes.

8. Walking Beats — Meditação do metrônomo (corpo)

Existem muitos tipos de  meditação caminhando , a maioria deles envolvendo a sincronização de passos lentos com nossa respiração ou um mantra.

Mas o que fazer com crianças que são hiperativas e não conseguem fazer uma caminhada lenta?

Aqui está um método que criei para ajudar a preencher a lacuna com crianças enérgicas.

Enquadre-o como um desafio:

“Vamos ver o quão bem você consegue seguir a batida!”.

Para este método, você precisará de um aplicativo de metrônomo (como  este ) ou de um metrônomo real.

1.   Ajuste o metrônomo para uma velocidade rápida, como 150 ou 200 batidas por minuto. Peça para as crianças andarem (quase correrem) com passos em sincronia com as batidas — cada batida é um passo.

2.   Depois de um minuto, comece a diminuir o ritmo e peça para as crianças prestarem atenção e acompanharem o ritmo.

3.   Diminua a velocidade até 30 batidas por minuto. Nesse ponto, as crianças estarão andando calma e pacificamente.

4.   Depois de um tempo, instrua-os a sincronizar a respiração com os passos, de modo que cada inspiração leve duas batidas (4 segundos) e cada expiração também leve duas batidas.

Benefícios: Este método é muito dinâmico e envolvente.

Ele levará as crianças de agitadas a  zen .

9. Yoga Nidra para crianças (corpo)

Esta prática é bem elaborada — incluindo uma varredura de corpo inteiro, afirmações, visualização, consciência da respiração e muito mais.

Para mais detalhes sobre como orientá-la, incluindo roteiros para crianças, veja o capítulo “Meditação para Crianças” no livro  Sure Ways to Self-Realization .

10. Respiração de abelha zumbidora

A tradição do Yoga tem muitos exercícios respiratórios poderosos, chamados  pranayama .

Este é simples, e as crianças provavelmente acharão interessante.

1.   Feche a boca, mas mantenha os dentes separados.

2.   Feche ambos os ouvidos com os polegares ou indicadores,  assim . Mantenha os cotovelos levantados horizontalmente.

3.   Inspire lentamente pelo nariz.

4.   Expire lentamente, enquanto faz um zumbido suave e contínuo, “huuuuuuummmmmmm”. Ao expirar, sinta as vibrações do zumbido por toda a sua cabeça e peito.

5.   Pratique por cerca de 5 minutos.

6.   Então feche a boca, respire normalmente e tome consciência do seu fluxo natural de respiração.

7.   Esteja ciente dos efeitos do zumbido em seu corpo e mente. Sinta a calma e o relaxamento que foram criados.

Benefícios: Este método cria facilmente uma sensação de calma e tranquilidade nas crianças, independentemente da sua capacidade de concentração e atenção.

11. Meditação Mindfulness para crianças: Observando pensamentos e sentimentos (mente)

Essas duas últimas práticas exigem um pouco mais de desenvolvimento mental por parte da criança, por isso podem ser adequadas apenas para crianças mais velhas.

Essa técnica específica é melhor praticada depois de outras técnicas, quando a criança já estiver calma e atenta.

1.   Comece praticando a atenção plena na respiração (veja acima) por alguns minutos.

2.   Então, tome consciência de sua mente. Observe os pensamentos, sentimentos, palavras e imagens que aparecem em sua mente.

3.   Observe seus pensamentos e sentimentos indo e vindo, como nuvens no céu. Há uma brisa suave fluindo, então todas as nuvens estão se movendo — nenhuma delas pode ficar.

4.   Se quiser, você pode rotular as nuvens conforme elas vêm. Por exemplo, “pensamento” se for um pensamento, e “sentimento” ou “memória” se for um sentimento ou memória. Basta colocar o rótulo na nuvem e deixá-la passar.

5.   Não há necessidade de resistir a nenhum pensamento, ou interpretá-los, ou falar com eles. Simplesmente observe-os ir e vir, sem gostar ou não gostar deles, e sem julgamento.

Em vez da metáfora das  nuvens no céu  , você pode usar qualquer outra imagem adequada.

Exemplos: bolhas em um riacho, carros na rua, cenas de um filme, etc.

Benefícios: Esta prática desenvolve maior autoconsciência e a capacidade de regular os próprios pensamentos e sentimentos.

A criança aprende a observar pensamentos e emoções, em vez de apenas levá-los ao pé da letra e reagir automaticamente.

Como resultado, há maior inteligência emocional e bem-estar psicológico.

12. Amor e Bondade para Crianças (Coração)

Variação 1: Amor-próprio

1.   Sente-se para meditar e feche os olhos.

2.   Lembre-se de um momento em sua vida em que você se sentiu profundamente amado, aceito e cuidado. Lembre-se de como isso se sentiu em seu corpo, em sua mente, em seu coração.

3.   Coloque suas mãos no meio do seu peito e segure essa sensação quente. Sinta-a profundamente.

4.   Diga a si mesmo: “ Que eu seja feliz. Que eu esteja seguro. Que eu esteja em paz. ”

5.   Repita essa afirmação em sua mente lentamente, muitas vezes, enquanto se conecta com o sentimento. A cada repetição, sinta uma luz quente e agradável se espalhando do seu peito por todo o seu corpo.

Variação 2: Cura de conflitos

1.   Sente-se para meditar e feche os olhos.

2.   Pense em uma pessoa com quem você pode estar tendo um conflito. Pode ser um amigo, professor, colega de classe ou seus pais.

3.   Veja essa pessoa em sua mente e imagine que você  se torna  ela/ele. Você está no lugar dessa pessoa agora — com seus sonhos, seu passado, seus desejos e seus problemas.

4.   Observe como tudo parece diferente. Tente entender essa pessoa por dentro.

5.   Então envie o sentimento de bondade amorosa para essa pessoa, dizendo: “ Que você seja feliz. Que você esteja seguro. Que você esteja em paz. ”

6.   Você também pode imaginar que a luz está vindo do seu coração e abraçando aquela pessoa. Isso ajuda a tornar o sentimento mais concreto.

7.   No final da meditação, observe como a maneira como você se sente em relação a essa pessoa mudou.

Benefícios: Esta é uma ótima meditação para desenvolver emoções positivas e deixar de lado emoções negativas como raiva, ódio, indiferença, egoísmo, má vontade e tristeza.

Também ajuda a desenvolver empatia, compaixão, gentileza e um senso de conexão social (especialmente a segunda variação).

Autor/Canal: Giovanni Dienstmann

Fonte Primária: https://liveanddare.com/meditation-for-kids

Fonte Secundária: https://eraoflight.com/2024/11/25/meditation-for-kids-the-benefits-and-the-methods/

Tradução: Sementes das Estrelas / Lorinne Brentel

https://www.sementesdasestrelas.com.br/2024/11/meditacao-para-criancas-os-beneficios-e-os-metodos.html